8 de outubro de 2009

AGACHAMENTO + STIFF + AVANÇO = kit básico em todo treino de musculação

Agachamento

Este é um dos exercícios mais completos e sem dúvida o melhor exercício pra pernas. Tem uma má reputação, mas as lesões acontecem quando o movimento não é feito corretamente. Geralmente quando o movimento não é feito completo e até ao fundo. A musculatura trabalhada no agachamento são os músculos flexores e extensores dos quadris e flexores e extensores dos joelhos.

São eles:
Quadris flexores - Psoas ilíaco, sartório, addutor longo e curto, pectíneo, reto anterior, tensor da fascia lata, glúteo menor
Quadris extensores - Adutor maior; glúteo médio, glúteo máximo, semitendinoso, semimembranoso, piramidal e bíceps.

Joelhos flexores - Bíceps, semitendinoso, semimembranoso, grácio e sartório.
Joelhos extensores - Quadríceps

Agachamento no HACK SQUAT, LIVRE ou no SMITH

Hack Squat ou Prensa Inclinada

O Agachamento Hack trabalha principalmente o quadríceps (vasto lateral, vasto intermédio, vasto medial e reto femoral). Conforme a posição dos pés na plataforma, pode-se dar alguma ênfase extra aos adutores da coxa (pés bem afastados) e glúteos (pés mais ao alto). Os posteriores da coxa (crurais) têm participação bem modesta neste exercício. Os lombares e abdominais se contraem de forma isométrica e, naturalmente, para fazer a proteção da coluna.

AGACHAMENTO livre

O agachamento é um exercício composto, ou seja, ele recruta mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. Primeiramente ele trabalha o quadríceps, mas também recruta os glúteos, posterior, panturrilhas e ainda a região lombar. O que o torna o exercício mais completo para a parte inferior do corpo humano.
O Agachamento Livre realmente não é um exercício simples de ser executado, requer muito cuidado com a postura, mas está longe de ser um exercício “assassino” de joelhos, se você tiver bom senso suficiente e realizar o exercício com uma carga ideal(para você) e com uma execução bem feita, as chances de lesão são as mesmas do que para qualquer outro exercício na musculação. Mas muita atenção para pessoas que já tem problemas nos joelhos, consultem um ortopedista ou o seu instrutor antes de mais nada.
Tirando isto a limpo você percebe que o agachamento é um exercício como qualquer outro, baste ter bom senso e responsabilidade na hora de executar o exercício.


AGACHAMENTO no Smith ou barra guiada



O agachamento na barra guiada permite treinar com maior segurança do que com uma barra simples. No entanto, perde-se os efeitos de procura do equilíbrio.
É totalmente desaconselhado a principiantes, pois toda a coluna deve ser previamente reforçada.
Neste exercício o esforço exercido pelos glúteos aumenta. Contudo, é necessária uma boa flexibilidade nos tornozelos para uma boa flexão durante a descida.


LEVANTAMENTO TERRA membros inferiores estendidos - Stiff

Esse exercício é utilizado pra treinamento de posterior da coxa, glúteos e vertebrais lombares.

Nesse site Esportes de Força, você pode ler mais a respeito do levantamento terra.




AVANÇO com a barra, halter ou no smith

 


Avanço com a barra




Avanço com halter



Avanço na barra guiada / smith


Tem gente que chama esse movimento de passada ou afundo. Este é o melhor exercício para membros inferiores com baixa sobrecarga na coluna. Além dessas maneiras, você pode também, fazer ele na esteira com uma caneleira.
Esse exercício pega muito posterior de coxa e bumbum.

Esse kit AGACHAMENTO + STIFF + AVANÇO não pode faltar no seu treino. Depois, e não menos importante, vem o LEG PRESS e os vários exercícios isolados pra glúteos que eu falo em nesse post.


15 comentários:

  1. aiaiaia, vou ter que incluir o afundo....sei que ele é muito bom, mas fico muito cansada quando faço ele.....
    E parabéns pelo maravilhoso post...
    Bjsssss

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    1. Oi Tati,
      Realmente é um movimento importantíssimo para nós mulheres que adoramos pernas torneadas. Pega firme no aeróbio pra conseguir botar peso no afundo ;)
      Beijos
      Leidi

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  2. Não consegui ver relação com o título: LEVANTAMENTO TERRA membros inferiores estendidos - Stiff
    Se é levantamento Terra nao pode ser stiff..concorda???

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  3. Esse é o levantamento terra tradicional
    http://www.youtube.com/watch?v=I6U_GxGVTrM

    E esse é o levantamento terra stiff ( membros estendidos)
    http://www.youtube.com/watch?v=F4KVLNMI8jE
    Nesse vídeo a moça faz uma pequena observação sobre a diferença dos dois.

    Beijos!!

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  4. Esse é o levantamento terra tradicional
    http://www.youtube.com/watch?v=I6U_GxGVTrM

    E esse é o levantamento terra stiff ( membros estendidos)
    http://www.youtube.com/watch?v=F4KVLNMI8jE
    Nesse vídeo a moça faz uma pequena observação sobre a diferença dos dois.

    Beijos!!

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  5. o blog deste comentario de exercicios cientifico e muito bom,basta enfatizar mais exercicios de agachamento com a assinatura do profissional com cref, enfatizando metodologia do treinamento.

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    1. Obrigada! Como você falou, além de ter essas informações na internet é importante tem um profissional capacitada acompanhando na hora do exercício. Obrigada por comentar!

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  6. Parabens. Vejo muitas mulheres fazendo errado !

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    1. Obrigada! Mais importante do que colocar peso, é conseguir fazer a execução com perfeição.

      ;)

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  7. Oi, eu posso fazer todos esses exercício no mesmo dia, eu devo dividí-los em dois teinos?

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    1. Olá,
      Nesse post eu citei 3 tipos de agachamento, o stiff e 3 tipos de avanço. Eu não recomendaria fazer todos no mesmo dia, mas conversa com o instrutor na academia e veja o que ele acha ;)
      Bom treino!

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